Ashwagandha, estrés y ansiedad

La ashwagandha se ha puesto muy de moda en los últimos años, sobre todo en complementos alimenticios relacionados con el estrés, el descanso y el bienestar emocional.

Pero, que se trate de una planta no significa que sea adecuada para todo el mundo, ni que deba tomarse sin valorar antes cada caso.

En este artículo te contamos qué es la ashwagandha, cómo puede ayudar en situaciones de estrés, qué relación tiene con el cortisol y el sueño, qué dosis se suelen utilizar y en qué casos conviene evitarla.

¿Qué es la ashwagandha?

La ashwagandha es una planta adaptógena que se utiliza tradicionalmente en la medicina ayurvédica. También se conoce como “ginseng indio” o “cereza de invierno”.

La parte más utilizada suele ser la raíz, aunque algunos extractos también pueden incluir hojas.

Sus principales compuestos activos son los withanólidos, sustancias a las que se atribuyen parte de sus efectos sobre la respuesta al estrés, el equilibrio del organismo y la sensación de bienestar.

¿Qué es una planta adaptógena?

Una planta adaptógena es aquella que, de forma general, ayuda al organismo a adaptarse mejor a situaciones de estrés físico o mental. Dicho de forma sencilla: no “quita” el estrés de golpe, pero puede ayudar a que el cuerpo responda de una manera más equilibrada.

Los adaptógenos no deben entenderse como una solución milagrosa. Funcionan mejor como apoyo dentro de una rutina saludable: buen descanso, alimentación equilibrada, ejercicio, organización diaria y, si hace falta, acompañamiento profesional.

¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante una situación que interpreta como exigente, amenazante o difícil de gestionar. En pequeñas dosis puede ser útil, porque nos mantiene alerta y nos ayuda a reaccionar.

El problema aparece cuando el estrés se mantiene durante mucho tiempo. En estos casos pueden aparecer síntomas como cansancio, irritabilidad, dificultad para concentrarse, tensión muscular, digestiones alteradas, ansiedad o problemas para dormir.

Una de las hormonas más relacionadas con esta respuesta es el cortisol, conocido popularmente como la “hormona del estrés”. El cortisol es necesario para muchas funciones del cuerpo, pero cuando se mantiene elevado de forma crónica puede contribuir a esa sensación de agotamiento físico y mental.

¿Cómo actúa la ashwagandha sobre el estrés?

La ashwagandha se ha estudiado por su posible efecto sobre la respuesta del cuerpo al estrés. 

Los estudios disponibles sugieren que determinados extractos de ashwagandha podrían contribuir a reducir la percepción de estrés y ansiedad en adultos, aunque los resultados dependen mucho del tipo de extracto, la dosis, la duración del tratamiento y la persona que lo toma.

No debemos verla como un ansiolítico ni como sustituto de un tratamiento médico; más bien se utiliza como complemento de apoyo en personas que tienen sensación de estrés, nerviosismo o dificultad para desconectar, siempre que no exista ninguna contraindicación.

Ashwagandha y reducción del cortisol

Uno de los puntos más interesantes de la ashwagandha es su posible relación con el cortisol. Algunos estudios han observado que ciertos extractos de ashwagandha pueden reducir los niveles de cortisol en personas con estrés, además de mejorar puntuaciones en escalas de estrés y ansiedad.

Esto no significa que cualquier suplemento de ashwagandha vaya a “bajar el cortisol” en todas las personas. El cortisol varía durante el día y está influido por muchos factores: sueño, alimentación, ejercicio, enfermedades, medicamentos, ansiedad, turnos de trabajo o falta de descanso.

Por eso, si hay síntomas intensos, cansancio extremo, ansiedad mantenida, insomnio persistente o sospecha de alteraciones hormonales, lo recomendable es consultar con un profesional sanitario.

Ashwagandha para el insomnio y la calidad del sueño

La ashwagandha también se ha estudiado en relación con el descanso. Algunos ensayos clínicos y revisiones han observado mejoras modestas en la calidad del sueño, el tiempo total de sueño y la facilidad para conciliar el sueño, especialmente cuando se toma durante varias semanas.

Puede ser interesante en personas cuyo sueño está muy relacionado con el estrés o la dificultad para desconectar por la noche.

Aun así, si existe insomnio crónico, despertares frecuentes, apnea del sueño, ansiedad importante o uso habitual de medicación para dormir, conviene pedir consejo profesional antes de tomarla.

¿Qué forma de ashwagandha elegir y en qué dosis?

La ashwagandha puede encontrarse en cápsulas, comprimidos, polvo, extractos líquidos o fórmulas combinadas con otros ingredientes como magnesio, melatonina, L-teanina o vitaminas del grupo B.

A la hora de elegir, es importante fijarse en:

• Que indique el tipo de extracto.
• Que especifique la cantidad por dosis diaria.
• Que informe del contenido en withanólidos.
• Que tenga una composición clara.
• Que no mezcle demasiados ingredientes si no sabemos si los necesitamos.

En estudios clínicos se han utilizado dosis variables, habitualmente entre 250 y 600 mg al día de extracto, aunque algunos ensayos han evaluado dosis más bajas o más altas según el tipo de extracto.

Como recomendación general, es mejor empezar por dosis moderadas y seguir siempre las indicaciones del fabricante o del profesional sanitario. Más cantidad no significa necesariamente más efecto, y sí puede aumentar el riesgo de molestias digestivas u otros efectos no deseados.

En Farmaten contamos con varias opciones de ashwagandha, con formatos y concentraciones diferentes según la preferencia de cada persona:

Solgar Extracto de Raíz Ashwagandha: formato en cápsulas vegetales. Aporta 300 mg de extracto estandarizado de raíz de ashwagandha, con un 1,5% de withanólidos, junto con 100 mg de raíz en polvo.

Es una opción interesante para quienes buscan una fórmula clásica, vegetal y sencilla.

ArkoGummies Ashwagandha: formato en gominolas, cómodo para personas que prefieren evitar las cápsulas. Aporta 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha por 2 gominolas, equivalentes a 3300 mg de planta. La dosis puede ajustarse según indicación del fabricante.

Neo Ashwagandha: formato en cápsulas. Cada cápsula contiene 200 mg de extracto seco de raíz de ashwagandha, estandarizado al 5% en withanólidos

Es una fórmula concentrada y sencilla, con una posología habitual de 1 a 2 cápsulas al día según necesidad y recomendación profesional.

iO Genix Ashwagandha KSM66 Vegan: fórmula con extracto KSM-66®, una forma registrada de ashwagandha obtenida a partir de la raíz.

Cada cápsula aporta 300 mg de extracto y aproximadamente 15 mg de withanólidos, por lo que destaca por su composición bien definida y su uso en rutinas de apoyo físico y mental.

Si tienes dudas sobre cuál elegir, lo ideal es consultar con el equipo farmacéutico de Farmaten / Farmacia Finca España para valorar la opción más adecuada según tu situación, medicación habitual, tolerancia digestiva y objetivo de uso.

¿Cuál es la mejor hora para tomar ashwagandha?

Depende del objetivo y de cómo le siente a cada persona:

• Si se toma para ayudar a gestionar el estrés durante el día, muchas personas la toman por la mañana o al mediodía.
• Si el objetivo principal es favorecer la relajación y el descanso, suele tomarse por la tarde-noche o antes de dormir.
• En personas con estómago sensible, puede ser mejor tomarla con comida para reducir el riesgo de molestias digestivas.
• Si produce somnolencia indeseada, es preferible evitar tomarla antes de conducir o realizar tareas que requieran mucha atención.

¿Quién no debería tomar ashwagandha?

La ashwagandha no es adecuada para todo el mundo. 

Se recomienda evitarla o consultar antes con un profesional sanitario en los siguientes casos:

• Embarazo y lactancia.
• Menores de edad.
• Personas con enfermedades tiroideas.
• Personas con enfermedades autoinmunes.
• Personas con enfermedad hepática o antecedentes de alteraciones hepáticas.
• Personas con enfermedades cardíacas importantes.
• Personas que van a someterse a una cirugía.
• Personas que toman medicación sedante, antiepiléptica, inmunosupresora, antihipertensiva, antidiabética o tratamiento con hormonas tiroideas.

También es importante tener precaución si ya se toman otros complementos para el sueño, relajantes naturales o productos con varios ingredientes, porque los efectos pueden sumarse.

Eficacia demostrada por los datos clínicos

La evidencia clínica disponible apunta a que la ashwagandha puede tener un efecto beneficioso en estrés, ansiedad leve y calidad del sueño en algunas personas. Una revisión y metaanálisis reciente encontró reducciones estadísticamente significativas en cortisol y en escalas de estrés y ansiedad en adultos que tomaban ashwagandha frente a placebo.

En sueño, una revisión de ensayos clínicos también encontró una mejora pequeña pero significativa en diferentes parámetros del descanso, aunque los autores señalan que se necesitan más estudios de calidad, con extractos bien definidos y seguimientos más largos.

Por tanto, podemos decir que la ashwagandha tiene datos prometedores, pero no debe presentarse como una solución universal.

Contraindicaciones de la ashwagandha

Aunque suele tolerarse bien en adultos sanos durante períodos cortos, la ashwagandha puede provocar efectos secundarios. 

Los más habituales son molestias digestivas, náuseas, diarrea, somnolencia o dolor de cabeza.

Además, se han descrito casos poco frecuentes de daño hepático asociado al consumo de suplementos con ashwagandha. Aunque no es lo habitual, es una señal importante para usarla con prudencia, especialmente en personas con antecedentes hepáticos o que toman varios medicamentos.

Debe suspenderse su uso y consultar con un profesional sanitario si aparecen síntomas como color amarillo en piel u ojos, orina muy oscura, picor generalizado, dolor abdominal intenso, náuseas persistentes o cansancio extremo.

La ashwagandha es una planta adaptógena muy utilizada como apoyo en situaciones de estrés, nerviosismo y dificultad para dormir. Los estudios disponibles sugieren que algunos extractos pueden ayudar a reducir la percepción de estrés, mejorar la calidad del sueño y modular los niveles de cortisol.

Sin embargo, no es adecuada para todo el mundo. Antes de tomarla, conviene revisar medicación, enfermedades previas, embarazo, lactancia, problemas tiroideos, hepáticos o autoinmunes. Como siempre, lo natural también puede tener efectos en el organismo. Por eso, la mejor recomendación es elegir un producto de calidad, tomarlo con criterio y pedir consejo profesional si existe cualquier duda.

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