Cómo fortalecer el suelo pélvico

El suelo pélvico es una parte fundamental de nuestro cuerpo que, a menudo, pasa desapercibida. Sin embargo, juega un papel crucial en la salud general, especialmente en las mujeres, aunque los hombres también deben prestarle atención.
En este artículo, explicamos qué es el suelo pélvico, por qué es tan importante, y qué podemos hacer para mantenerlo fuerte y saludable.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que forman una especie de «hamaca» en la base de la pelvis. Esta estructura sostiene los órganos pélvicos como la vejiga, el útero, la vagina y el recto en las mujeres, y la vejiga y el recto en los hombres.
Estos músculos tienen la función de mantener estos órganos en su lugar y controlar el flujo urinario, las heces y, en las mujeres, también son cruciales en el parto.

¿Qué funciones tiene el suelo pélvico?

El suelo pélvico tiene varias funciones esenciales para nuestra vida diaria y salud:

1. Control de la micción y la defecación: Ayuda a controlar el paso de orina y heces, lo que evita la incontinencia.
2. Soporte de los órganos pélvicos: Al mantener estos órganos en su lugar, evita prolapsos (caídas) de órganos como la vejiga o el útero.
3. Función sexual: El suelo pélvico participa en la función sexual, ya que influye en las sensaciones y el placer durante la penetración.
4. Apoyo durante el embarazo y el parto: En las mujeres, el suelo pélvico juega un papel crucial en el embarazo y el parto, ayudando en la expulsión del bebé y recuperándose después del mismo.

Factores que afectan a la salud del suelo pélvico

Existen varios factores que pueden afectar a la salud del suelo pélvico y provocar debilidad en sus músculos. Entre ellos se incluyen:

• Embarazo y parto: El embarazo y el proceso de parto pueden debilitar los músculos del suelo pélvico debido al estrés y la presión que sufren durante estas etapas.
• Envejecimiento: Con el paso del tiempo, los músculos del suelo pélvico tienden a perder fuerza y elasticidad.
• Obesidad: El exceso de peso puede ejercer una presión adicional sobre los músculos del suelo pélvico, debilitándose.
• Estilo de vida sedentario: La falta de ejercicio puede llevar a un debilitamiento general de los músculos, incluidos los del suelo pélvico.
• Tos crónica o levantamiento de objetos pesados: Estos esfuerzos continuos pueden ejercer presión sobre el suelo pélvico y contribuir a su debilitamiento.

Señales de alerta

Es importante prestar atención a los síntomas que podrían indicar problemas en el suelo pélvico. Algunas señales comunes incluyen:

• Incontinencia urinaria (pérdida de orina al toser, reír o hacer ejercicio).
• Sensación de pesadez o presión en la pelvis.
• Dolor durante las relaciones sexuales.
• Prolapso de órganos pélvicos (sensación de que algo se cae en la pelvis).

Si experimentas cualquiera de estos síntomas, es recomendable consultar con un profesional de la salud para evaluar tu situación y recibir el tratamiento adecuado.

¿Cómo cuidar el suelo pélvico? Ejercicios

Fortalecer el suelo pélvico es fundamental para prevenir y tratar problemas como la incontinencia urinaria, el prolapso de órganos pélvicos y mejorar la salud sexual.
Hay varias maneras de mantener el suelo pélvico saludable y evitar dichos problemas a largo plazo. Aquí te dejamos algunos consejos clave:

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son una de las mejores maneras de fortalecer los músculos del suelo pélvico. Consisten en apretar y relajar los músculos del área pélvica, como si estuvieras deteniendo el flujo de orina. Realizarlos de manera regular puede ayudar a mejorar el tono muscular y la función del suelo pélvico.

Cómo hacerlos:

• Identifica los músculos correctos: Para hacer los ejercicios de Kegel, primero debes identificar los músculos del suelo pélvico. Una forma sencilla de hacerlo es interrumpir el flujo de orina cuando estés en el baño. Los músculos que usas para hacerlo son los que debes fortalecer.
• Técnica básica:

1. Siéntate o recuéstate de forma cómoda.
2. Aprieta los músculos del suelo pélvico, como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina.
3. Mantén la contracción durante 5 segundos y luego relájate durante 5 segundos.
4. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces, varias veces al día. Lo ideal es hacer entre 3 y 4 series al día. La constancia es la clave para fortalecer el suelo pélvico.
5. Evita tensar los músculos del abdomen, los glúteos o los muslos al hacer los ejercicios. No mantengas la respiración; respira normalmente mientras realizas el ejercicio.

Uso de dispositivos de biofeedback

El biofeedback es una técnica que te ayuda a tomar conciencia de los músculos del suelo pélvico.

En esta técnica se utilizan dispositivos que detectan las contracciones de los músculos y te dan una retroalimentación visual o sonora sobre cómo lo estás haciendo.

Por ejemplo, tenemos el set de ejercitadores con peso para rutina Kegel de Intimina.

Estos dispositivos son útiles porque permiten asegurarte de que estás activando los músculos correctos, lo cual es esencial al realizar ejercicios de Kegel.

También disponemos del masajeador personal KegelSmart de Intimina para el fortalecimiento del suelo pélvico, que también ayuda en la preparación para el parto y en la recuperación posterior.

Ejercicios de activación del tronco y recomendaciones

El fortalecimiento de los músculos del abdomen y la zona lumbar también ayuda a sostener el suelo pélvico. Un «core» (tronco) fuerte facilita el trabajo de los músculos del suelo pélvico.

Ejercicio recomendado: Puente de glúteos: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y los músculos del abdomen para levantar las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja lentamente.
Realizar entre 10 y 15 repeticiones.

Evitar la sobrecarga de peso: Si levantas objetos pesados, asegúrate de usar la técnica correcta. Mantén la espalda recta y agáchate usando las piernas, no doblando la espalda.

Mantener un peso saludable: La obesidad ejerce presión adicional sobre el suelo pélvico, lo que puede contribuir a problemas como la incontinencia. Mantener un peso saludable a través de una dieta equilibrada y ejercicio regular puede aliviar esta presión.

Mejorar la postura: Adoptar una buena postura al caminar, sentarse y dormir puede aliviar la tensión sobre el suelo pélvico. Evita estar sentado durante largos períodos y asegúrate de mantener una postura alineada.

Evitar el estreñimiento: El esfuerzo excesivo al ir al baño puede dañar el suelo pélvico. Asegúrate de mantener una dieta rica en fibra y beber suficiente agua para evitar el estreñimiento.

Conclusión

El suelo pélvico es una parte esencial de nuestra salud física que, aunque a menudo es ignorada, desempeña un papel crucial en el bienestar general.

Los ejercicios de Kegel, junto con una rutina que incluya estiramientos, ejercicios de core y un estilo de vida saludable, son esenciales para mantener estos músculos fuertes y funcional a lo largo del tiempo.

Si tienes dudas o problemas, desde Farmaten / Farmacia Finca España te recomendamos consultar con un profesional de la salud para obtener orientación y adaptar un plan a tus necesidades.