Tipos de magnesio: ¿cuál elegir?

El magnesio es uno de esos minerales esenciales del que oímos hablar mucho, y con razón pues participa en cientos de procesos del organismo y aun así, no siempre le prestamos la atención que merece. 

Pero no todos los magnesios son iguales; elegir el adecuado marca la diferencia en obtener sus mayores beneficios. En este artículo explicamos qué tipos de magnesio hay y cúal elegir según nuestras necesidades. 

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral imprescindible para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Interviene en más de trescientas reacciones bioquímicas, desde la contracción muscular hasta el equilibrio del sistema nervioso.

Nuestro organismo no produce magnesio por sí mismo; por ello, debemos obtenerlo a través de la alimentación o, si es necesario en algunos casos, adquirirlo mediante la suplementación.

Principales usos y beneficios del magnesio

El magnesio destaca por su amplio abanico de beneficios:

• Contribuye al funcionamiento normal de músculos y nervios.c
  
• Ayuda a reducir el cansancio y la fatiga.
  
• Participa en la producción de energía.
  
• Apoya la salud ósea junto al calcio y la vitamina D.
  
• Favorece el equilibrio electrolítico.
  
• Puede ayudar a mejorar el descanso y la calidad del sueño.
  
• Tiene un papel importante en el bienestar emocional y el manejo del estrés. 

Por eso se utiliza con frecuencia en casos de calambres, fatiga, estrés, problemas de sueño o sobrecarga muscular.

Contraindicaciones y precauciones

Aunque el magnesio es seguro en la mayoría de personas, conviene tener en cuenta algunos aspectos:

• Dosis altas pueden provocar diarrea o molestias digestivas.
  
• En personas con insuficiencia renal debe tomarse sólo bajo supervisión médica.
  
• Puede interactuar con algunos medicamentos, como algunos antibióticos (ej: ciprofloxacino, levofloxacino, doxiciclina, tetraciclina), diuréticos (ej: furosemida), medicamentos para la tiroides (levotiroxina), antifúngicos (itraconazol, ketoconazol), medicamentos para la osteoporosis (bifosfonatos), inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, esomeprazol, etc). Por ello, lo ideal y recomendado, es separar la toma de magnesio y estos medicamentos al menos dos horas.
  
• No todas las formas químicas del magnesio son adecuadas para todos los perfiles de usuario. 

Dosis diaria recomendada de magnesio según la edad

La dosis diaria recomendada de magnesio varía a lo largo de la vida, ya que las necesidades del organismo cambian en función del crecimiento, la actividad metabólica y el estado fisiológico de la persona:

• Durante la infancia y la adolescencia, el magnesio es clave para el desarrollo óseo y muscular.
• En la edad adulta, contribuye al mantenimiento de la energía, la función nerviosa y muscular; y en personas mayores tiene especial importancia para la salud ósea, la movilidad y el bienestar general.

Por este motivo, las recomendaciones oficiales establecen rangos distintos según la edad y el sexo, que sirven como referencia para asegurar un aporte adecuado.

Fuente: Oficina de Suplementos Dietéticos, Magnesio – Datos en español, National Institutes of Health (NIH). Obtenido de National Institutes of Health.

Tipos de magnesio: absorción y usos específicos

No todos los tipos de magnesio se absorben igual ni actúan del mismo modo en el organismo. La forma química en la que se presenta condiciona su biodisponibilidad, su tolerancia digestiva y el beneficio principal que ofrecen. 

Citrato de magnesio

Absorción: alta.
Tolerancia digestiva: media alta.

El citrato de magnesio es una de las formas más conocidas y utilizadas. El magnesio está unido al ácido cítrico, lo que facilita su absorción intestinal.  

• Tiene buena biodisponibilidad.
  
• Puede tener un ligero efecto laxante, sobre todo a dosis altas.
  
• Muy utilizado cuando hay déficit de magnesio.
  

¿Para qué se recomienda?

• Cansancio y fatiga.
  
• Calambres musculares.
  
• Apoyo en descanso y relajación muscular.
  
• Salud articular, especialmente cuando hay rigidez o sobrecarga muscular asociada.
  

El citrato de magnesio es una opción muy válida para personas activas o con tensión muscular frecuente. 

Bisglicinato de magnesio 

Absorción: muy alta.
Tolerancia digestiva: muy buena.   

En el bisglicinato de magnesio, este va unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido con efecto calmante sobre el sistema nervioso. Esto lo convierte en una de las formas mejor toleradas. 

• Tiene alta biodisponibilidad.
  
• No suele producir malestar digestivo asociado.
  
• Ideal para tratamientos prolongados.
  

¿Para qué se recomienda?

• Estrés, ansiedad y nerviosismo.
  
• Mejora del descanso y de la calidad del sueño.
  
• Salud muscular y articular sin irritación digestiva.
  
• Personas con estómago sensible.
  

El bisglicinato de magnesio es uno de los formatos preferidos cuando el objetivo principal es relajación, descanso y bienestar global.

Óxido de magnesio

Absorción: baja.
Tolerancia digestiva: baja. 

El óxido de magnesio tiene un alto contenido de magnesio elemental, pero se absorbe mal y poco.

• Gran parte actúa a nivel intestinal.
  
• Uso principal por su efecto laxante.
  

¿Para qué se recomienda?

• Estreñimiento ocasional.
  
• Uso puntual, no como suplemento diario de magnesio.
  

El óxido de magnesio no es la opción correcta si se busca beneficio muscular, articular o nervioso a largo plazo.

Malato de magnesio

Absorción: buena.
Tolerancia digestiva: buena.

Unido al ácido málico, relacionado con la producción de energía celular. 

• Apoyo al metabolismo energético.
  
• Buena opción en personas con fatiga persistente.
  

¿Para qué se recomienda?

• Cansancio físico y mental.
  
• Debilidad muscular.
  
• Deportistas o personas con alta demanda física.
• Más enfocado hacia el rendimiento diurno.

Cloruro de magnesio

Absorción: buena.
Tolerancia digestiva: media. 

Forma clásica, bien absorbida, aunque con sabor intenso cuando es líquido o en polvo. 

¿Para qué se recomienda?

• Equilibrio general del organismo.
  
• Función muscular y nerviosa. 
  
• Personas que llevan tomando magnesio hace tiempo, por ser un formato tradicional presentes ya en antiguas formulaciones.
• Puede resultar algo irritante en estómagos sensibles.

Lactato de magnesio

Absorción: buena.
Tolerancia digestiva: muy buena.

Forma suave, adecuada para suplementación continua.

¿Para qué se recomienda?

• Mantenimiento de niveles de magnesio. 
  
• Personas mayores.
  
• Uso prolongado sin molestias digestivas. 

¿Qué magnesio elegir según tu objetivo?

Estos son los tipos de magnesio recomendados según el objetivo principal buscado:

• Descanso y relajación → Bisglicinato o citrato.
  
• Salud articular y muscular → Citrato o bisglicinato.
  
• Fatiga y energía → Malato.
  
• Estómago sensible → Bisglicinato o lactato.
  
• Estreñimiento puntual → Óxido (más utilizado) o citrato (a dosis más altas). 

Recomendaciones extra para la salud al tomar magnesio

El magnesio puede ser un gran aliado para el bienestar diario, pero su efecto depende mucho de cómo, cuándo y en qué contexto se tome.

Para sacarle el máximo partido a su toma, recomendamos tener en cuenta los siguientes puntos: 

1. Ajusta la dosis a tus necesidades: 

• Para mantenimiento general, suelen bastar dosis moderadas.
  
• En épocas de estrés, sobrecarga muscular o cansancio, las necesidades pueden aumentar.
  
• Dosis excesivas no mejoran el efecto y pueden provocar molestias digestivas.

2. Selecciona el momento de la toma:

Elegir bien cuándo tomar el magnesio puede marcar la diferencia para optimizar sus efectos: 

• Para descanso y relajación: por la tarde o antes de acostarse.
  
• Para energía o fatiga: por la mañana o al mediodía.
  
• Dosis repartidas: conseguimos mejorar la absorción y la tolerancia digestiva.

3. La alimentación rica en magnesio es clave:

La suplementación no sustituye a una dieta equilibrada. Incluye con frecuencia:

• Verduras de hoja verde.
  
• Frutos secos y semillas.
  
• Legumbres.
  
• Cereales integrales.
• Chocolate.
• Lácteos y derivados. 
• Frutas (por ejemplo plátano). 
• Aguacate. 

4. Hidratación y estilo de vida:

• Mantén una correcta hidratación.
  
• Controla el estrés.
  
• Prioriza el descanso nocturno.
  
• Reduce el consumo excesivo de alcohol y cafeína.
  

5. Constancia:

• Los beneficios se notan con el uso continuado, especialmente en descanso, sistema nervioso y salud articular. 

6. Atención en situaciones especiales: 

• Insuficiencia renal.
  
• Embarazo y lactancia.
  
• Patologías crónicas. 

Nuevas formulaciones de magnesio

Además de las formulaciones clásicas, se van estudiando y comercializando nuevas formulaciones de magnesio con el objetivo de mejorar su absorción y dirigir su acción a funciones concretas del organismo.

Algunas de las más destacadas son el L-treonato de magnesio, estudiado por su capacidad para llegar al sistema nervioso central y su posible papel en la memoria y la función cognitiva; o el taurato de magnesio, en investigación por su interés a nivel cardiovascular y neurológico.

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